¿Cuál es su idea de una comida perfecta? ¿Sushi? ¿Bife con ensalada? ¿Brócoli al vapor con aceite de oliva? ¿O milanesa con papas fritas? Sea cual sea, lo más probable es que ninguno de estos platos sea suficiente para suplir todas sus necesidades nutricionales.
El cuerpo humano necesita una dieta balanceada, un plan de alimentación saludable para funcionar correctamente. Esto nos asegura que nuestro cuerpo tenga los nutrientes necesarios como para:
- Crecer y fortalecerse
- Repararse y sanarse
- Reproducirse exitosamente
- Luchar contra las enfermedades e infecciones
- Evitar problemas relacionados con el peso
Ingerir una variedad de alimentos también nos ayuda a reducir la posibilidad de padecer problemas coronarios, accidentes cerebrovasculares, diabetes y osteoporosis.
¿Qué alimentos necesita nuestro cuerpo para mantenerse saludable?
Los alimentos que necesitamos pueden dividirse en cinco categorías.
ALIMENTOS
Grupos de comidas
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Principales
beneficios nutricionales
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¿Cuánto por día?
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Frutas y
vegetales (incluye frutas y vegetales frescos, congelados, secos, en la lata
y en jugo
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Vitaminas,
minerales y fibras
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Cinco porciones
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Carbohidratos
(incluye pan, arroz, pasta y papa)
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Energía, fibras,
y minerales y vitaminas
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Un tercio de todo
lo que comemos
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Carne, pescado,
huevos y granos (incluye carne fresca, pescado fresco y en lata, huevos,
frutos secos y legumbres)
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Proteínas,
vitaminas y minerales
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Dos a tres
porciones (una porción es un huevo o una porción de carne o pescado del
tamaño de un mazo de cartas
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Leche y productos
lácteos (incluye leche, queso y yogur)
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Proteínas y
calcio
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Dos o tres
porciones (una porción es un pote pequeño de yogurt o un vaso de leche)
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Alimentos con
grasas y azúcar (incluye tortas, galletas y gaseosas)
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Energía
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Una porción (dos
galletas o una barra pequeña de chocolate)
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¿Por qué necesitamos todos estos nutrientes?
La razón por la que necesitamos una dieta que contenga alimentos de todos estos grupos es que cada uno de ellos nos brinda beneficios nutricionales vitales diferentes.
Las frutas y los vegetales son una de las principales fuentes de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita para realizar una serie de funciones.
Los vegetales al vapor tienen más nutrientes que los hervidos o los fritos.
Por ejemplo, la vitamina A nos ayuda a reforzar nuestro sistema inmune, la vitamina B a procesar la energía de la comida, la D a mantener nuestros dientes y huesos sanos y la vitamina C a mantener las células y los tejidos en buen estado.
Las zanahorias y el brócoli al vapor, como los que vemos en la foto, contienen una proporción más alta de vitaminas que los vegetales hervidos o fritos.
Las frutas y los vegetales (ya sea que los consumamos con o sin piel) también contienen una gran cantidad de fibra que sirve para mantener el buen estado de los intestinos y el sistema digestivo.
De los carbohidratos es de donde sacamos la mayor parte de la energía. Nuestro cuerpo convierte estos alimentos en glucosa, que se usa como energía en el momento o se almacena para usarse más tarde.
Los carbohidratos también contienen fibra (especialmente los integrales) y hierro, que necesitamos para fabricar glóbulos rojos que transportan el oxígeno por el cuerpo.
La carne, el pescado, los huevos y las legumbres aportan cantidades significativas de proteínas que son esencialmente el bloque que forma nuestro cuerpo.
Los productos lácteos también son una fuente importante de proteínas, y también de calcio. Este mineral -el más común en el cuerpo- es necesario para una serie de funciones. Una de estas funciones es ayudar en la coagulación de la sangre y en la formación de los huesos y los dientes.
Afortunadamente, el grupo de grasas y azúcares -las comidas que la mayoría de nosotros encuentra más tentadoras- también juega un papel importante, siempre y cuando estos alimentos se consuman con moderación.
La grasa transporta las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K por el cuerpo. También protege y amortigua los órganos internos.
El azúcar es otro alimento que nos da energía, ya sea cuando ocurre naturalmente como la fructosa en la fruta o la sacarosa en el azúcar de mesa.
Pero, "otras fuentes de carbohidratos, como por ejemplo los almidones, son una mejor opción por los nutrientes que proporcionan", explica Lidia Kelly, especialista en nutrición del Servicio de Salud Público de Reino Unido.
Porciones saludables
"Trata de basar tus comidas en carbohidratos (de almidón), como por ejemplo pan, pasta o papas. Incluye una gran variedad de frutas y vegetales en tu dieta y trata de ingerir al menos una o dos porciones con cada comida"
Lidia Kelly, nutricionista del Servicio de Salud Público de Reino Unido
Entonces, ¿cómo podemos hacer para consumir toda esta variedad de comida en un día?
"Trata de basar tus comidas en carbohidratos (de almidón), como por ejemplo pan, pasta o papas. Incluye una gran variedad de frutas y vegetales en tu dieta y trata de ingerir al menos una o dos porciones con cada comida", señala Kelly.
"También es importante incluir una porción moderada de alimentos que contengan proteínas. Luego elige una fuente de calcio, tratando de incluir tres porciones de lácteos bajos en grasas", añade la nutricionista.
Si bien una cantidad reducida de alimentos ricos en azúcar es aceptable, Kelly advierte que "comer azúcar con mucha frecuencia puede deteriorar la dentadura. También provocar un aumento de peso, si el azúcar en la dieta nos proporciona más energía de la que usamos".
Y muchos nutricionistas concuerdan en que no hay algo así como una "supercomida". Lo que importa es el balance de la dieta. Ningún alimento puede darnos todos los nutrientes que necesitamos, por eso, una dieta balanceada debe incluir una amplia variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos.
No nos olvidemos de los fluidos
Los fluidos también son vitales para que nuestro cuerpo funcione efectivamente, y el mejor fluido de todos es el agua.
Un cuerpo humano saludable está compuesto en dos tercios por agua. Los fluidos son necesarios para ayudar a la sangre a transportar los nutrientes y los desechos por el cuerpo y participan también en las reacciones químicas que ocurren en nuestras células.
